Cómo empezar la dieta keto paso a paso para principiantes

¿Quieres empezar la dieta keto y no sabes por dónde arrancar? ¿Te abruma ver mil términos, reglas, macros y listas raras? Tranquila. Yo estuve exactamente ahí.

Empecé sin saberlo hace muchos años. Recuerdo que en mi ciudad natal iba con un nutriólogo que daba una dieta buenísima donde comías súper rico y bajabas de peso. Le llamaban "la dieta de las grasas". Era ir, darte un papel con hojas fotocopiadas, te vendía un par de botellas de té (te decía que ese era el secreto) y a la semana siguiente, ¡BAM! volvías con 5 kilos menos. Una maravilla.

¿Qué es la dieta keto (y por qué todo el mundo habla de ella)?

La dieta cetogénica —también conocida como “keto”— es un tipo de alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. El objetivo es llevar al cuerpo a un estado llamado cetosis, donde empieza a usar grasa como fuente principal de energía en lugar de glucosa.

Es decir: menos pan, más aguacate. Menos arroz, más huevos. Menos refrescos, más agua con limón.

Primeros pasos: lo básico que necesitas saber (sin volverte loca)

Al principio, lo más básico es conseguir listas de alimentos permitidos, tal cual me las daba el nutriólogo de aquel entonces. No hay mucha ciencia al principio: apégate a la lista. No es necesario que cuentes macros o calorías desde el día uno.

Esto puede escandalizar a la "keto police", pero seamos realistas: cuando empiezas, el cuerpo reciente el cambio. Es mejor ir poco a poco, lento pero seguro. Y con el tiempo irás afinando tus necesidades alimenticias.

Alimentos permitidos y prohibidos en Keto

• Carnes, huevos, pescados grasos

• Verduras de hoja verde

• Quesos curados, mantequilla, nata

• Aguacate, aceite de oliva, frutos secos (con moderación)

• Azúcar en todas sus formas

• Pan, pasta, arroz, harinas

• Frutas dulces (salvo excepciones como frutos rojos)

• Productos ultraprocesados

Lo mejor es imprimir una lista, pegarla en la nevera y revisarla antes de cada compra.

✔️ Permitidos

❌ Prohibidos

¿Y eso de los macros qué es?

Pasados los primeros días o semanas, puedes pasar al siguiente nivel: contar macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos). Esto te ayudará a optimizar tus resultados y entrar más fácilmente en cetosis.

En sitios como “Ketogains” tienes una calculadora de macros. Escribes tu peso, estatura, actividad física, porcentaje de grasa, etc. Y una vez tienes la cantidad de macros para comer de carbohidratos, proteínas y grasas, te ayudas de apps como “My Fitness Pal” donde vas a ayudarte a cumplir esas macros.

Sí, puede sonar técnico, pero créeme: es mucho más fácil de lo que parece.

¿Hay que hacer ejercicio?

Aunque puedes perder peso solo con la alimentación, combinarla con entrenamiento de fuerza es la receta secreta del éxito.

Yo comencé con incredulidad, leyendo blogs, sitios webs, uniéndome a comunidades en Facebook, viendo videos en YouTube y poco a poco implementando todo: alimentación, contar macros, deporte de fuerza, ayuno intermitente...

¿Y cuánto tiempo tarda en notarse?

Cuando menos lo pensé habían pasado 6 meses y había perdido 50 kilos. Sí, 50 kilos. Y claro, cuando la gente me preguntaba qué estaba haciendo, no tenía ni idea cómo explicarles el largo camino que me llevó hasta ese punto.

Todo empezó con curiosidad, buscando en Google qué era esa “dieta de las grasas” que me dieron años antes… y terminé descubriendo un mundo nuevo: la dieta keto.

Errores comunes al empezar la dieta keto

1. Querer hacerlo todo perfecto desde el día 1
   No necesitas saberlo todo ni calcular todo al milímetro. Comienza simple.

2. Olvidarte del agua y la sal
   Keto tiene un efecto diurético, y si no repones electrolitos, te sentirás fatal.

3. No planificar tus comidas
   Si no tienes opciones keto a la mano, terminarás cayendo en tentaciones.

4. Esperar resultados mágicos sin esfuerzo
   Suena sencillo, aunque la marcha puede ser desafiante… pero poco a poco, llegarás a tu meta.

¿Y el té mágico?

La verdad, mi historia es la de cientos de miles de mujeres: la que lleva años peleando contra el sobrepeso y prueba dietas, tés, trucos, pastillas, cremas… absolutamente todo.

Así que en otro intento, recordé aquella dieta. Sin embargo, ya no estaba en mi ciudad natal. ¿De dónde sacaría el “té mágico”? Y así, buscando, llegué a la dieta keto.

Spoiler: el verdadero “té mágico” eres tú, cuando entiendes cómo funciona tu cuerpo y tomas decisiones sostenibles.

Comunidad y apoyo: no lo hagas sola

Uno de los grandes aciertos fue unirme a comunidades online: Facebook, YouTube, Reddit… Todas me ayudaron a entender que no estaba sola, que otras personas también estaban en este camino, y que podíamos aprender juntas.

Ver historias reales, consejos, recetas… hace toda la diferencia.

Empezar la dieta keto paso a paso no tiene que ser complicado.
Comienza con lo básico: alimentos permitidos, evita los errores comunes, no te obsesiones con contar todo desde el inicio.

Confía en el proceso. A mí me costó años entenderlo. Pero una vez lo hice, todo cambió.

Hoy, mi relación con la comida, con mi cuerpo y con mi salud es otra.
Y si yo pude, tú también puedes.

¿Te ha sido útil? Si quieres más contenido como este, recetas fáciles y trucos sin complicarte… ya sabes dónde encontrarme.